马拉松跑后恢复6法：正确饮食+选择低冲击运动

很多跑者都在跑完首马后赌咒发誓再也不跑马拉松了。但不管说过什么，还是有很多人在发现到跑步中的一些错误后，迫不及待地想要为下次比赛而训练了。不过在训练之前，有一件事是必须要做好的——那就是恢复。

研究表明，一次长跑之后，跑步效率(例如：如何有效地使用氧气)会严重受损。虽然艰苦的训练可能似乎结束了，但身体仍然努力在继续运动，这往往会导致肌肉损伤。

那有没有什么关于休养与恢复的正确公式么?虽然“每跑1英里比赛就要休息1天”的神话没有科学依据，但一些专家建议，在马拉松后至少要休息3-7天以便让肌肉恢复，然后再逐渐恢复跑步。有何原因?肌肉恢复与个人条件紧密相关，因为不同的人对肌肉压力的反应各有不同。

多数情况下，个人感受到的肌肉重建中酸痛的周期大约是赛后24-48小时，72小时后达到峰值之后逐渐消失。关键在于：让肌肉完全恢复，妥善照看任何新的或恼人的伤病(遵医嘱!)，一旦身体康复并准备好了，再以良好的跑姿开始训练。

你的恢复计划

跑完马拉松后，你可能很想休息一段时间——当然，那是你的权利。不过对于那些迫不及待想跑第二次马拉松的人来说，这里有6个更科学和积极的方法来加速恢复：

1、明智地训练。

准备得越好，恢复就越顺畅。如果比赛的距离和配速都是训练中完成过的话，肌肉则很可能已经适应了这种压力水平——从而减少撕裂和疼痛。

2、按摩放松。

这有些廉价的DIY放松方式：尝试用泡沫轴来帮助缓解肌肉紧张并增加灵活性吧!把一个高尔夫球或网球放在不容易按到的位置也可以帮助按摩。

3、正确饮食。

要使肌肉尽快恢复，就要补充富含蛋白质的食物。研究表明，巧克力牛奶作为一种恢复饮料，由于其所含碳水化合物和蛋白质是最佳比例，因而可能有出人意料的良好效果。当然，别忘了传统的水的好处，并且还要充分补水。

4、用冰浴帮忙。

专业人士都这样——你又为何不能呢?听起来很残酷，但把腿放在寒冷的冰桶中已被证明能显著减少肌肉酸痛、并保持强度和柔韧性。

5、穿压缩装备。

最近，许多长跑跑者都会在赛前、赛后甚至赛中穿戴上压缩装备。不，这不是80年代的复古——那些彩色的长筒袜其实是压缩装备的一种，它可以减轻疼痛和炎症。

6、选择低冲击运动。

当你恢复运动时，可以选择从低冲击运动开始。可以选择游泳作为最佳跑后恢复运动，因为“不影响身体，并且水对肌肉也很柔和”。另一种陆上恢复方法是：轻松地自行车骑行。专家表示：“这将是腿再次运动，并吸引新鲜血液通过这块区域，这会加速恢复。”