马拉松赛前一个月，要做那些准备？

“合马”要来了

2018年合肥国际马拉松将于11月11日开跑！

马拉松比赛不像一般的跑步赛事，全程将近43公里的路程对选手的体力、技巧及意志都是极大的考验，即使你只是抱着“不争名次、坚持跑完就是胜利”的心态参赛，也至少要提前一个月开始准备。

如果你已经报名了一个月之后的合马，那么现在就要开始准备了，下面就来看看备跑的过程中有哪些注意事项吧~

1.选好比赛中要穿的鞋和袜子

鞋应该相对轻巧，并能提供良好的支持，袜子应穿你在其他比赛中常穿的类型。 如果鞋是不是你的常规训练鞋，至少要穿这个鞋以马拉松的速度跑个10英里（约16公里）。新鞋子的试跑非常重要，这将直接影响你能否顺利完成比赛，如果在试跑中有不适则要立刻换一双。

2.试跑半程马拉松

“提前一个月是检验自己能力的好时候”，4次波士顿和纽约马拉松冠军Bill Rodgers说：“这么好好跑一次，可以振奋精神，在前后的准备和恢复期中，你还会得到短短几天的休息时间。”跑这次半马，应该比你的马拉松目标速度稍快。如果找不到时间合适的赛事，不妨召集亲朋好友陪你长跑一次，在最后几公里，你要跑的比马拉松速度更快些。

3.最远距离跑步时加速

“我会提前4周跑一次最远的距离”，马拉松成绩2小时13分的Keith Dowling说：“我要跑26英里（约42公里），按照这样的变化：先轻松跑上大半程，剩下最后8英里。然后，从每英里配速6分钟开始，每两英里增加一次速度，最后达到每英里5分钟。”结合上面提到的半程马拉松，最好提前4周长跑（这样恢复时间更多），提前3周跑半程马拉松。

4.模拟赛程

如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。如果你住在平原，又准备跑多坡路的马拉松，那就需要在跑步机上练习，并始终改变跑步机的坡度。如果你附近没有跑步机，就去跑楼梯或体育场的台阶吧。

5.跑步饮料

严肃认真的运动员和肠胃挑剔的人，在比赛过程中应该使用运动饮料。和普通水相比，运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。看看在你的马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。

6.服装

不要穿纯棉T恤跑马拉松，用专业Coolmax或尼龙材质制造的专业跑步服装，能让你跑的更轻松。正式赛事前，最好穿上马拉松行头跑一次，至少也要跑个半程马拉松比较好。

7.别贪心

马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常跑得更多，对你的马拉松比赛有害无益。就算你感觉很好，也不要带着孤注一掷的心情增加训练量，马拉松开始的一个月前，要保养好身体，并且保证充足的睡眠。

“跑马”之前的一个月是很重要的备战阶段，

但也不必太过紧张，

调整心态，放轻松，

祝各位跑友都能跑出自己满意的成绩~