马拉松赛后快速恢复大法

2017合肥国际马拉松11月12日准时开跑，作为一名马拉松跑者，你不仅要知道如何备战，更应该知道赛后如何恢复。

马拉松赛后恢复的重要性

一场马拉松跑下来，大概需要消耗3000千卡左右的能量，也就是相当于人体每天摄入能量的1.5倍。人体的肌肉、器官和代谢方面都需要时间来修复。不论你是上马的新手还是有着丰富经验的老手，都应该要针对马拉松赛后制订恢复计划。

你应该计划休息多久？

大多数教练和精英跑者建议在马拉松赛后要至少休息1周，如果你特别坐立不安，也可以进行一些非常轻松的慢跑、甚至轻松的散步。在休息1周后，你应该再安排2周非常轻松的训练。听起来可能有些谨慎，但从长远来看，这能让你的身体得到恢复，并为下一阶段训练充分休息。

对完成合马的跑者来说，这里有一份建议采用的3周恢复安排：

第1周

星期一：休息——热水浴和拉伸；

星期二：2英里（约3.22km）轻松慢跑（缓慢且放松）；

星期三：休息——热水浴和拉伸；

星期四：休息；

星期五：休息或轻松的交叉训练；

星期六：2-3英里（约3.22-4.83km）放松跑；

星期日：休息或轻松的交叉训练。

第2周

星期一：3-4英里（约4.83-6.44km）放松跑；

星期二：休息或轻松的交叉训练；

星期三：3-4英里（约4.83-6.44km）放松散步/4*20秒加速跑；

星期四：休息或中度的交叉训练；

星期五：休息或轻松的交叉训练；

星期六：6英里（约9.66km）放松跑，不加速；

星期日：休息或交叉训练（持续90分钟的长训练）。

第3周

星期一：4英里（约6.44km）放松跑；

星期二：5英里（约8.05km）放松散步/4*20秒加速跑；

星期三：休息或困难的交叉训练；

星期四：休息或中度的交叉训练；

星期五：5英里（约8.05km）放松散步/4*20秒加速跑；

星期六：8英里（约12.87km）放松跑，不加速；

星期日：休息——恢复。

马拉松所具有的超长时间、超大强度特征决定了一场比赛会给身体造成很深的疲劳，你需要在赛后重视恢复，并采取更多积极地恢复措施。没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。重视恢复既是科学理念，也需要方法技巧。

跟跑PB一样，懂得享受跑步、参赛的快乐，才是我们参与这项运动的真谛。