马拉松赛前半个月的准备

2017合肥国际马拉松11月12日准时开跑，距离比赛还有半个月左右，比赛前半个月需要做什么呢？

1.你真的准备好了吗?——判断自己的状态

从马拉松备战开始就要关注自己的状态，而赛前半个月月则是非常重要的判断时期，并进行相应调整。

①主观上是否有比赛的强烈欲望

②客观看肌肉是否放松，有弹性

③普通跑友简单易行的心血管状态判断方法

大强度训练后，1分钟心率恢复速度在50次以上为好，45次为良好，40次及格。比如400米间歇跑结束后，最高心率为180,1分钟后120-130说明心脏机能好。心脏是发动机，发动机号，其他都无大碍。还有就是安静心率基本是接近等于平时最低心率;

若状态不佳，需要及时调整。赛前半个月，减少运动量为平时的50-70%。减少高强度锻炼的次数和距离。比如一周2次减少到1次，5KM的强度可以减少为3KM。一般跑友调整3-5天基本就会体力好转。如果赛前15天感觉体力有问题，可以基本以慢跑为主，直到肌肉出现好转，神经放松，睡眠好。赛前5天左右恢复一次正常强度锻炼，弹药注意加强肌肉的拉伸和按摩。

2.最后半个月的训练——赛前训练注意事项

①赛前半个月开始，大强度训练和专项训练基本按照比赛的时间来执行。这样有利于人体的生物钟和比赛合拍，提高比赛成绩。

②充分做好准备活动。长跑容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。避免受伤的最好办法是训练和比赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑30分钟的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行5分钟左右的活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。

③运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，睡眠非常重要。

赛前半个月，强度训练密度大，需要注意蛋白质的补充，蛋白粉或食物当中蛋白质(鸡肉和鱼肉为主)，有利于快速回复体力。同时注意糖原的补充，马拉松训练主要消耗的是糖原，所以补充糖是最有效的回复手段之一。一般的跑者建议补充蜂蜜和葡萄糖液体，加上蛋白质的及时补充，二者结合将会使得糖原补充更加充分。

日常饮食以主食为主，保证蔬菜、水果的摄入，适当补充牛奶、鸡肉和鱼肉。

4.为自己准备一套装备——竞赛装备注意事项

准备好一双比赛专用的马拉松鞋，一套专门的马拉松比赛服。运动短裤尤其需要注意大小合适，避免摩擦腿部肌肉。在平时的大强度训练(约比赛强度的50%)中，这些装备就需要试穿2-4次，适应身体、验证效果，而不是在比赛时穿全新的装备。