马拉松成绩精进的5个动作

2017合肥国际11月12日准时开跑，你知道如何能使马拉松成绩精进吗？ 

俯卧登山训练能提升心率，挑战平衡性和敏捷性，燃烧脂肪。虽然俯卧登山运动经常被认为是一种强度不太高的锻炼方式，但要做得好，就必须要加强上臂和核心的力量。

其实，俯卧登山本身是一个爆发性的动作，所以每次跑步后做这个练习，不必花太多时间便能达到良好的锻炼效果。当你掌握了标准俯卧登山动作要领后，就可以通过尝试以下 5 种登山式的变化动作来获得更好的效果。

1、俯卧登山跳远+慢跑

如果你正在进行马拉松训练，这个动作会帮助你在通过终点线的前10K集中力量，并在完成后不感到太累。如果你正在准备5K的训练，这个动作可以为短距离冲刺提供所需要的力量。

步骤1：找到一个宽广的地面，双脚打开，与肩同宽，呈平板支撑的姿势预备。

步骤2：左脚弯曲触碰左肘，右脚弯曲触碰右肘，前后来回 4 下后，起身。

步骤3：向前跳远，再趴下重复登山式的动作。

步骤4：连续做 4 组后，接着慢跑两分钟才算完成。

2、冻结式俯卧登山

准备好燃烧你的腹斜肌。这个动作作用于深层核心肌肉，有助于稳定骨盆和脊柱。

步骤1：用手机或手表设定时间，例如：30 秒，接着开始努力地做爆发性俯卧登山动作直到时间到。

步骤2：停留在此刻的位置，并倒数 5 秒，再重复步骤1的动作。

步骤3：重复交替，做2分钟。

3、登山抬腿练习

这个变化动作加强了整个臀部和核心力量，对于跑下坡练习相当有帮助。

步骤1：先做一组俯卧登山（左、右、左、右），然后收紧核心，抬起右腿（弯曲约90度），再向左上方伸直。

步骤2：回到起始位置，再做一组俯卧登山，然后重复左侧的动作交替。每边 5 次，共做 3-5 组。

4、俯卧登山开合跳

这个变化动作加强了整个臀部和核心力量，对于跑下坡练习时相当有帮助。

步骤1：先做一组俯卧登山（左、右、左、右），然后收紧你的核心，并成平板支撑姿势，让双脚开、合、开、合跳 4 次。

步骤2：回到起始位置，再做一组俯卧登山，然后重复上述的动作交替，共作 60 秒。

5、登山俯卧撑

若将俯卧撑加入俯卧登山，可以测试腹斜肌的强度，同时也能沿着脊椎，让背阔肌、大背肌得到平衡。

步骤1：先做一组俯卧登山（左、右、左、右），回到平板支撑姿势，并做 2 个俯卧撑的动作。

步骤2：回到起始位置，再做一组俯卧登山，然后重复上述的动作交替，共作 60 秒。