马拉松赛是一项高强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体条件有较高的要求。参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者应当根据自己的身体状况和能力报名参赛。
|
有以下情况者不宜参加比赛：
（1）先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
（2）高血压和脑血管疾病患者；
（3）心肌炎和其他心脏病患者；
（4）冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
（5）血糖过高或过低的糖尿病患者；
（6）比赛日前两周内患过感冒者；
（7）从未跑过20公里或以上距离者（或走跑交替）；
（8）其他不适合参加比赛者（如孕妇、赛前疲劳者、过度饮酒者等）。
在公元前490年，当菲迪皮茨完成人类历史上第一个“马拉松”后，他当场死亡，但他并不是最后一个战死在马拉松赛场的，随着马拉松热潮兴起，在马拉松比赛中有人晕倒甚至猝死的消息变得屡见不鲜。
运动不该背离快乐本质。本期我们推出马拉松安全攻略。在我们看来，远离马拉松悲剧，防患的意义远大于事发后的补救……
自问：如何判断自己是否适合参加马拉松？
时下跑步热潮兴盛，但因为跑步受伤甚至送命的比例也提高很多，真的想要跑一场马拉松，需要数个月的准备和训练，而这段准备期，需要耐心来打好底子，循序渐进，才能无伤痛的完成42.195公里。决定要跑人生第一场马拉松之前，来看看以下的问题，再判断自己可不可以跑马拉松。
|
1.开始跑步有多长的时间了？
最好已经有6个月的跑龄（有1年更好），再来准备一场马拉松。当累积了跑步经验，身体可以承受更长距离的跑步。当然，你会说很多人一开始就练马拉松，开始训练不到几个月就去比赛了，结果很多人在训练中就受伤，这是得不偿失的。
2.可以跑多少公里？
开始马拉松训练之前，需要具备一星期有24-32公里的跑量，维持几个月后，再做马拉松训练，身体需要适应跑步带来的冲击。而且要注意，跑步不能只在跑步机上训练，也必须适应各种地形，至少1/3的时间是在户外练跑。
3.咨询过医生吗？
每个人的身体状况都不同，开始训练前，可以拿训练课表和他讨论，医师可以给一些好的建议。
4.参加过任何路跑比赛吗？
参加一场马拉松前，最好参加过一些短程的路跑比赛，例如：5公里、10公里路跑。可以先习惯比赛的步调，调整情绪，甚至评估自己能不能负担比赛的支出。建议跑者可以先参加半程马拉松（21、0975公里），再考虑自己是不是真的想参加长距离赛事。
5.有时间训练吗？
有些人没有意识到马拉松训练是行程紧凑的，有时候会觉得像是另一份兼职工作。初学者，最好一星期运动4-5天，其中一天要包括1小时的长跑。然而考虑的因素还有工作、家庭等责任，都得考虑进训练安排中。
6.比赛当天的所有状况都考虑进去吗？
当你选定一场比赛，有考虑到比赛所有可能碰到的状况，自己都能应付吗？例如：夏威夷火奴鲁鲁（Honolulu）是渡假胜地，但是在炎热的气候下跑步，是很困难的挑战。也得考虑，自己要在什么时间、什么地方训练，如果想要在春季参加马拉松，大部分的训练，都得在冬天的寒冷天候中渡过；反之，参加早秋时节比赛的人，则有大多数时间在夏季。还有比赛地形、高度起伏等，适合跑平路的比赛，还是想选择有山路的赛事，训练时，都要模拟过状况。最重要的是比赛都有时间限制，初学者可以跟前辈或教练讨论，自己能不能在时限内完赛。
7.做足功课了吗？
看过马拉松相关书籍吗？询问过马拉松前辈了吗？有没有到赛场当过志愿者？有想过加入俱乐部或跑步团体吗？以上种种问题，这都是训练前需要做的功课，也能帮助你顺利进化为马拉松跑者。
8.为什么想跑马拉松？
跑马拉松也需要一个好理由，必须发自内心想参加，这样才有坚持下去的动力，如果是被强迫或三分钟热度，那么就得再另做考虑了。
赛前：把马拉松“意外”扼杀在萌芽中
|
为什么参加马拉松赛前要进行体检？
马拉松赛必须在医务监督的基础上进行，确保参赛者的身体健康，也能有效地防止意外事故的发生。参赛者应当首先进行严格的身体全面检查，身体合格后才能报名。专家忠告，凡患有肝炎、心脏病、高血压，糖尿病及其它不适宜参加马拉松赛病症的人，不能加比赛。暂时患病者：如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等情况的人，也不能参加比赛。
为什么赛前要做好充分的准备活动？
马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。因此，只有做好充分的准备活动，才能更好地进入运动状态，避免运动损伤和意外的发生。
如何消除比赛前的紧张情绪？
有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成神经能量和体力消耗过大，到比赛时就容易疲劳，从而影响比赛的发挥和成绩。消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，也可采用按摩等方法消除赛前紧张状态。
选择什么样的鞋子好呢？
应当选用胶鞋或越野跑鞋为好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳，可以大大减小受伤的可能性。其次，要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。如穿上不跟脚且脚在鞋内晃动的，容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡，鞋的弹性也比较柔软。
赛中：一旦“意外”发生该如何处理
|
如何预防和处理比赛中所出现的腹痛？
比赛中有时会突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，经过短时间的调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解，应退出比赛进入救护站处理。为了预防比赛中出现腹痛，在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。
如何预防和处理小腿肚抽筋？
在比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。原因是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。因此，赛前准备活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救护站处理。
如何预防和处理踝关节扭伤？
踝关节扭伤俗称“崴脚”，是比赛中经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂，踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分，跑步技术不正确，注意力不集中，路面不平及其他的影响等。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动，完善技术，在比赛中提高安全意识，集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。比赛中一旦出现踝关节扭伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。
如何预防和处理肌肉拉伤？
比赛中如出现肌肉拉伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。为了防止比赛中出现肌肉拉伤，在赛前要做好充分的准备活动，尤其要活动开下肢。体质较弱、训练水平不高的在比赛中要量力而行，不要速度过快，注意正确的技术动作，不要在后蹬和向前摆腿时用力过猛。同时在身体疲劳或肌肉酸痛的状态下应放弃参赛。
比赛中出现昏厥怎么办？
昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。
处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人清醒后应送救护站治疗。
赛后：马拉松比赛后，如何快速缓解疲劳？
|
——适当的整理运动。做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。推荐一些舒缓的伸展运动和拉伸，有利于肌肉的放松。
——作好保暖工作。运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风感冒。
——适时补充水分。不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。
——加强营养摄取。运动时糖原、维生素等都会有所消耗，在运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。蛋白、奶昔、热巧克力牛奶或者热果汁都可以少量饮用。
提醒注意的是，经常运动的人，饮用运动饮料也一定要遵循少量多次的原则，以免体内离子浓度波动幅度过大。12岁以下的儿童及老人，运动后补充白开水即可。因为12岁以下的孩子，肾脏没有发育成熟，老人的身体器官渐渐衰老，无法调节所获取的过多糖分、电解质和微量元素，容易造成体内电解质紊乱。
温馨提示：马拉松赛作为一项高强度运动，存在一定的风险，希望广大跑友可以在赛前去医院进行相关体检，以确保安全健康参赛和完赛！同时，组委会提醒大家赛前要进行适当训练，合理安排作息和饮食。
官方微信
官方微博